Digital Wellbeing: Berdamai dengan Media Sosial
“Kita yang menggunakan media sosial, jangan sampai media sosial yang mengendalikan kita.”
Pernahkah kamu berniat membuka media sosial hanya selama lima menit, tetapi tiba-tiba sudah satu jam berlalu?
Awalnya hanya ingin melihat satu video. Lalu muncul video berikutnya. Kemudian melihat unggahan teman, membuka komentar, melihat story, berpindah ke platform lain, dan tanpa terasa waktu berlalu begitu saja.
Pernah juga merasa kurang percaya diri setelah melihat kehidupan orang lain di media sosial?
Teman sedang liburan.
Ada yang memenangkan lomba.
Ada yang terlihat punya banyak teman.
Ada yang memamerkan prestasi.
Ada yang tampak selalu bahagia.
Sementara kita hanya duduk sambil berpikir:
“Kok hidupku tidak seperti mereka, ya?”
Jika pernah mengalaminya, mungkin sudah saatnya kita berbicara tentang digital wellbeing.
v Apa Itu Digital Wellbeing?
Digital wellbeing atau kesejahteraan digital adalah kemampuan kita menggunakan teknologi dan media digital dengan cara yang tetap mendukung kesehatan, keseimbangan, dan kesejahteraan hidup.
Sederhananya:
Bukan tentang harus berhenti menggunakan media sosial, tetapi tentang belajar menggunakannya secara sehat dan sadar.
Media sosial sebenarnya bukan sesuatu yang harus ditakuti.
Media sosial bisa membantu kita mendapatkan informasi, belajar, berkomunikasi dengan teman, menemukan inspirasi, mengembangkan kreativitas, bahkan menunjukkan karya dan prestasi.
Masalahnya muncul ketika penggunaan media sosial mulai mengganggu kehidupan kita.
Misalnya, kita sulit berkonsentrasi belajar karena terus memeriksa notifikasi, tidur menjadi terlalu larut karena scrolling, merasa harus selalu mengikuti tren, atau merasa tidak percaya diri setelah membandingkan diri dengan orang lain. Di sinilah kita perlu belajar berdamai dengan media sosial.
v Media Sosial: Teman atau Pengendali?
Coba tanyakan kepada dirimu sendiri:
“Aku menggunakan media sosial karena memang ingin, atau karena merasa harus?”
Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi cukup penting.
Ketika kita menggunakan media sosial secara sadar, kita bisa mengatakan:
“Aku ingin melihat informasi ini.”
Tetapi ketika media sosial mulai mengendalikan kita, mungkin yang terjadi adalah:
“Aku harus membuka media sosial karena takut ketinggalan.”
Kita mulai merasa gelisah ketika tidak memegang ponsel.
Ada notifikasi sedikit, langsung diperiksa.
Ada pesan masuk, langsung dibalas meskipun sedang belajar.
Ada teman mengunggah sesuatu, kita merasa harus melihatnya.
Ada tren baru, kita takut dianggap ketinggalan.
Tanpa sadar, perhatian kita berpindah dari kehidupan nyata ke layar. Padahal hidup kita tidak berlangsung di dalam layar.
Ada keluarga yang menunggu kita berbicara.
Ada teman yang ingin didengarkan.
Ada tugas yang perlu diselesaikan.
Ada tubuh yang membutuhkan istirahat.
Dan ada diri kita sendiri yang membutuhkan waktu untuk bernapas tanpa harus selalu terhubung dengan dunia digital.
“Kehidupan Orang Lain Kok Kelihatannya Lebih Seru?”
Salah satu tantangan terbesar media sosial adalah comparison trap, yaitu kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain. Di media sosial, kita sering melihat versi terbaik seseorang.
Foto yang bagus.
Prestasi yang membanggakan.
Liburan yang menyenangkan.
Pertemanan yang terlihat harmonis.
Momen-momen bahagia.
Namun, kita jarang melihat seluruh cerita di baliknya.
Kita tidak melihat kegagalan mereka.
Kita tidak melihat hari ketika mereka merasa sedih.
Kita tidak melihat usaha panjang sebelum sebuah prestasi tercapai.
Kita juga tidak tahu apakah kehidupan mereka benar-benar sesempurna yang terlihat di layar.
Karena itu, ingat satu hal:
Media sosial adalah kumpulan momen, bukan gambaran lengkap kehidupan seseorang.
Jangan membandingkan kehidupan nyata kita dengan highlight kehidupan orang lain.
v FOMO: Takut Ketinggalan
Pernah merasa harus membuka media sosial karena takut ketinggalan sesuatu?
Teman sedang berkumpul.
Ada tren baru.
Ada berita terbaru.
Ada video yang sedang viral.
Ada kegiatan yang tidak kita ikuti.
Kemudian muncul perasaan:
“Aku ketinggalan!”
Perasaan tersebut dikenal dengan istilah FOMO (Fear of Missing Out) atau rasa takut tertinggal dari pengalaman yang sedang dilakukan orang lain. FOMO dapat membuat kita terus memeriksa media sosial meskipun sebenarnya sedang tidak membutuhkan informasi apa pun. Padahal, tidak mengikuti semua tren bukan berarti kita tertinggal. Tidak menghadiri semua kegiatan bukan berarti kita tidak punya teman. Tidak mengetahui semua hal yang sedang viral bukan berarti kita kurang gaul.
Kita tidak harus hadir di setiap tempat untuk tetap memiliki kehidupan yang bermakna.
v JOMO: Seni Menikmati Kehidupan Tanpa Harus Selalu Online
Sebaliknya dari FOMO, ada istilah JOMO (Joy of Missing Out).
JOMO adalah kemampuan untuk merasa nyaman ketika kita tidak mengikuti semua hal yang dilakukan orang lain. Misalnya: Teman sedang bermain game, tetapi kamu memilih membaca buku. Teman sedang membuat konten, tetapi kamu memilih berolahraga. Teman sedang ramai di media sosial, tetapi kamu memilih menghabiskan waktu bersama keluarga. Tidak ada yang salah dengan pilihan tersebut.
Justru kita sedang belajar mengatakan:
“Aku tidak harus mengikuti semuanya. Aku memilih apa yang baik untuk diriku.”
Itulah salah satu bentuk digital wellbeing.
v 7 Cara Berdamai dengan Media Sosial
1. Tentukan “Waktu Online” dan “Waktu Offline”
Tidak perlu langsung menghapus semua media sosial.
Mulailah dengan membuat batas sederhana.
Misalnya:
📱 Saat belajar → ponsel disimpan.
🍽️ Saat makan bersama keluarga → fokus pada percakapan.
🌙 Menjelang tidur → kurangi scrolling.
📚 Saat mengerjakan tugas → matikan notifikasi yang tidak penting.
Tujuannya bukan menjauh dari teknologi, tetapi memberikan ruang bagi kehidupan nyata.
2. Jangan Jadikan Notifikasi sebagai Perintah
Tidak semua notifikasi harus langsung dibuka.
Ketika ponsel berbunyi, kita sering merasa harus segera memeriksanya.
Padahal:
Notifikasi adalah pemberitahuan, bukan perintah.
Kita boleh memilih kapan ingin memeriksanya.
Dengan begitu, kita mulai mengambil kembali kendali atas perhatian kita.
3. Bersihkan “Lingkungan Digital”
Pernah merasa lelah setelah scrolling?
Coba perhatikan akun-akun yang kamu ikuti.
Apakah membuatmu termotivasi?
Apakah memberikan informasi yang bermanfaat?
Apakah membuatmu merasa nyaman?
Atau justru membuatmu terus membandingkan diri?
Kamu boleh mute, unfollow, atau membatasi konten yang membuat pengalaman digitalmu menjadi tidak sehat.
Menjaga kesehatan mental juga bisa dimulai dari memilih apa yang kita izinkan masuk ke dalam pikiran kita.
4. Bedakan Inspirasi dan Perbandingan
Melihat orang lain sukses sebenarnya bisa menjadi inspirasi.
Namun, inspirasi berubah menjadi perbandingan ketika kita mulai berkata:
“Dia lebih hebat daripada aku.”
Cobalah mengubahnya menjadi:
“Apa yang bisa aku pelajari dari dia?”
Dengan begitu, keberhasilan orang lain tidak lagi menjadi alasan untuk merendahkan diri, tetapi menjadi kesempatan untuk berkembang.
5. Ciptakan Aktivitas Offline
Media sosial akan terasa semakin dominan jika seluruh waktu luang kita diisi dengan layar.
Karena itu, cobalah memiliki aktivitas yang tidak membutuhkan internet.
Misalnya:
🏃 olahraga
📖 membaca
🎨 menggambar
🎵 bermain musik
🌱 berkebun
👨👩👧 berbicara dengan keluarga
🤝 berkumpul dengan teman
📝 menulis jurnal
🚶 berjalan santai
Kadang-kadang kita tidak membutuhkan lebih banyak scrolling.
Kita hanya membutuhkan lebih banyak pengalaman nyata.
6. Jangan Mengukur Harga Dirimu dari Angka di Layar
Jumlah likes bukan ukuran nilai dirimu.
Jumlah followers bukan ukuran kualitas dirimu.
Jumlah views bukan ukuran seberapa berharga dirimu.
Jumlah komentar bukan ukuran apakah kamu disukai semua orang.
Angka di media sosial hanyalah angka.
Kamu tetap berharga ketika sebuah unggahanmu tidak mendapatkan banyak respons.
Kamu tetap memiliki kemampuan meskipun tidak viral.
Kamu tetap layak dihargai meskipun tidak populer.
Harga diri tidak ditentukan oleh algoritma.
7. Beri Dirimu Izin untuk Tidak Selalu Terhubung
Kita tidak harus selalu online.
Tidak membalas pesan selama beberapa saat bukan berarti kita tidak peduli.
Tidak mengunggah aktivitas setiap hari bukan berarti kehidupan kita membosankan.
Tidak mengetahui tren terbaru bukan berarti kita ketinggalan zaman.
Kita boleh beristirahat.
Kita boleh offline.
Kita boleh menikmati momen tanpa mengabadikannya.
Karena ada pengalaman yang memang lebih menyenangkan ketika dijalani daripada direkam.
v Coba Tantangan “Digital Reset” 7 Hari
Tidak perlu melakukan perubahan besar. Cobalah selama tujuh hari.
Hari 1 — Cek Kebiasaan
Perhatikan kapan dan mengapa kamu paling sering membuka media sosial.
Hari 2 — Kurangi Notifikasi
Matikan notifikasi yang tidak penting.
Hari 3 — Bersihkan Feed
Mute atau unfollow akun yang membuat pengalaman digitalmu terasa tidak nyaman.
Hari 4 — Satu Jam Tanpa Scrolling
Gunakan satu jam untuk aktivitas offline yang kamu sukai.
Hari 5 — No Phone Saat Makan
Nikmati makanan dan percakapan tanpa sibuk dengan layar.
Hari 6 — Stop Comparing
Ketika mulai membandingkan diri, katakan:
“Aku tidak tahu seluruh cerita hidupnya. Aku fokus pada ceritaku sendiri.”
Hari 7 — Refleksi
Tanyakan:
“Apa yang berubah dalam diriku setelah menggunakan media sosial dengan lebih sadar?”
v Media Sosial Boleh Dekat, tetapi Jangan Sampai Mengambil Alih
Media sosial adalah bagian dari kehidupan kita saat ini.
Kita tidak harus membencinya.
Kita juga tidak harus meninggalkannya sepenuhnya.
Yang perlu kita lakukan adalah belajar menggunakannya dengan sadar, sehat, dan seimbang.
Gunakan media sosial untuk belajar, berkarya, terhubung, dan mendapatkan inspirasi.
Tetapi jangan sampai media sosial membuat kita lupa belajar, lupa beristirahat, lupa berbicara dengan orang-orang di sekitar, atau bahkan lupa menghargai diri sendiri.
Pada akhirnya, tujuan digital wellbeing bukanlah:
“Berapa lama aku bisa bertahan tanpa media sosial?”
Melainkan:
“Apakah cara aku menggunakan media sosial membuat hidupku menjadi lebih baik?”
Jika jawabannya belum, tidak apa-apa.
Kita selalu bisa mulai memperbaikinya.
Karena teknologi seharusnya menjadi alat yang membantu kehidupan kita, bukan sesuatu yang mengambil alih kehidupan kita.
🌿 Pesan untuk Gen Z
Scroll boleh.
Posting boleh.
Update boleh.
Eksis boleh.
Tetapi jangan lupa:
Hidupmu jauh lebih luas daripada layar ponselmu.
Ada dunia nyata yang menunggu untuk kamu jalani.
“Dan di dunia nyata itu, kamu tidak perlu mendapatkan likes untuk menjadi berharga”.